Protažení při běžeckém tréninku

I já jsem začala opět běhat. Teda lépe řečeno popobíhat. Běh je úžasným pohybem, nepotřebujete k němu kromě tenisek oblečení nic dalšího. Nezdržuje Vás cesta do gymu, prostě vyběhnete a za 30- 40 minut máte splněno. Paráda!

Vzhledem k tomu, že ale vybíháme v podstatě ze židle, z nic nedělání u PC, tak je potřeba tělo na běh připravit. Nejlépe rozcvičením a aktivací chodidel, protažením oblasti kyčelního kloubu a také hrudníku. Za pár týdnů běhání jen tak by nám totiž mohlo tělo dát jasně najevo, že se mu běhání nelíbí. A my určitě chceme běhat a zároveň si zachovat zdravá záda, záda bez bolesti.


Mám tu pro Vás méně známé cviky na protažení a "rozpružení" svalů , které by neměly chybět v žádném běžeckém tréninku.

  1. Excentrická aktivace bedrokyčlo-stehenního svalu

Pro bezbolestný a trvale udržitelný :) běh je důležité otvírat kyčel a zároveň aktivovat bedrokyčelní sval (mm.illiopsoas). Ten totiž spojuje bedra s vaším stehenní kostí (modrá šipka). Pokud pěkně pružný a aktivní, tak Vám pomůže kročnou nohu pěkně vystřelit vpřed. Bohužel velkou část dne sedíme a tehdy je tento sval je v klidu, nezapojujeme ho.

Jak tedy aktivovat? Postav se do výpadu, klidně zůstávám výše než při posilování. Napřímím se, zadní koleno je těžké, klesá do země. Zadní kyčel (zelená šipka) obtáčím pod pupík. ZADEK JE VOLNÝ, UDRŽÍM TAH KOLENE DOLU. Mohu zůstat ve výdrži nebo jemně hmitat.

2. Uvolnění pelvitrochanterických svalů

Prapodivně jmenující se skupina svalů spojuje vaši pánev a stehenní kost. A zároveň má vliv na pánevní dno a jeho pružnost. PLVT svaly se snadno přetíží - vyrovnávají postavení stehenní kosti, "přetahují" se s vnitřní stranou stehen. Pokud tedy máme tendenci vtáčet kolena k sobě, PLVT svaly se snaží stehno - koleno dostat pohledově vpřed a začnou pracovat. Pokud je vnitřní strany stehen nepustí, tak se pěkně namakají.

Jak uvolnit? Způsobů je celá řada. Následující cvik volíme, protože se nám venku bude dobře cvičit. Přidržíme se , překřížíme nohu přes nohu a sedáme si vzad. PÁNEV zůstane v NEUTRÁLU, sedací kosti směřují diagonálně za nás. Tělo se překlání- ROVNÁ ZÁDA. Nakláníme se do stran, stojná noha je stále vpřed.

3. Rozhýbání hrudníku

Hrudník snadno ztrácí svoji pohyblivost. Pokud převahu dne sedíme, tak určitě stojí zato do začátku běžeckého tréninku zařadit rotace hrudního koše. Hrudník má rotovat i během běhu, nemácháme pouze pažemi, ale do rotace jde i hrudník. Tak jak vidíte na prvním obrázku. Pánev a pupík směřují vpřed a hrudník se rozhlíží vpravo a vlevo.

Před během klidně během chůze pozorujte, co váš hrudník dělá. Zda se rozhlíží nebo směřuje stále vpřed. Vnímejte přetáčení společně s pohybem horních končetin.

Myslím na :

  • koleno směřující dopředu - zasunu šuplík u komody

  • pánev stojí

  • hrudník se otvírá na stranu nakročené nohy (kolene)

  • pánev se může mírně otočit do protipohybu (oranžová)




18121612_10155256884809127_4067932251443

Katka Machová

pohybový specialista

Miluji pohyb, miluji svoje tělo a učím se mu naslouchat. Náročné životní období mne přivedlo k hledání cesty zpět k mému tělu. 

 

Pomáhám lidem uvolnit ztuhlé svaly, odstranit svalovou bolest. Provázím své klienty cestou pohybu víc jak 10 let. Zdravím pohybem již 3 roky. Stala jsem se pohybovým specialistou a svoje zkušenosti  předávám dál, aby se i jiní lidé mohli stát sami sobě terapeutem.