Jak si ulevit od bolesti beder?

Bolest beder nás může často potrápit. Můžeme cítit napětí, ztuhlost, která omezuje náš pohyb a pak se necítíme v pohodě. Jako maminky a ženy potřebujeme fungovat s dětmi, v domácnosti a v práci. A k tomu potřebujeme záda bez bolesti, zdravá záda.

Jak si tedy od bolesti beder ulevit? Důležité je si uvědomit, že v místě bolesti není i příčina bolesti. Ta se nejčastěji nachází nad nebo pod místem, které trpí.

Na která místě je tedy potřeba zaměřit svoji pozornost? Nad bederní částí páteře je hrudní páteř, pod bedry se páteř "zanořuje" zjednodušeně řečeno do pánve. Svaly "tvořící" bederní oblast našeho těla totiž vlastně bedry jen procházejí, ale upínají se mezi hrudník a pánev. Jsou to svaly čtyřhranný sval bederní, bedro kyčlostehenní, svaly z oblasti hýždí.


Ukážeme si základní cviky, které bolest zad v bedrech zmírní. Ke všem cvikům budeme potřebovat židli s rovným a pevným sedákem. Nejlépe klasickou kuchyňskou židli. Cviky doporučuji při tahových bolestech, ne při bolestech píchavých, vystřelujících.


Uvolnění hruškovitého svalu

Posadíme se na přední polovinu židle, napřímíme se, hlava roste nahoru, zadek klesá dolů do židle. Přechodíme si pravý kotník na levé koleno. Předkláníme se s rovnými zády a opět se vracíme do narovnaného sedu. opakujeme alespoň 10x na každou stranu. Hledáme tah v oblasti hýždě horní nohy. Až docvičíme první polovinu těla, tak nohy vystřídáme.







Rolování vpřed

Posadíme se na přední polovinu židle, napřímíme se, hlava roste nahoru, zadek klesá dolů do židle. Nyní půjde o opravdu minimalistický pohyb. Nejprve najdeme svoje sedací kosti - polož si pod zadek dlaně, jako dvě mističky. Pohoupej se nyní vpřed a vzad a vnímej zda v každé dlani ucítíš vrcholek sedací kosti. Pokud jsi sedací kosti našla, tak ruce vyndej a polož na stehna. Nyní nasměrujeme sedací kosti vřed do podkolenních jamek. Stále ale rosteme za hlavou a velkým obloukem se předkláníme. Nadechujeme se vzad k páteři. Opakujeme 10x.



Úklony na židli při kterých se zaměříme na protažení čtyřhranného svalu bederního. Stále se odtlačuješ od sedáku, zároveň ale nech obě hýždě v dotyku se židlí. Ukloníme se na jednu a na druhou stranu, prodlužujeme pas, nenecháme hrudník klesnout k pánvi. Můžeme se na stranách zastavit a prodýchat otevřená žebra směrem do boku. Měli bychom vnímat jednostranné protažení v oblasti hrany kalhot. Pokud necítíme, tak v úklonu ještě malinko víc zpustíme danou pánev do židle. Vystřídáme strany 10x.


Výpad s podporou židle a záklonem, při kterých naaktivujeme bedro kyčlostehenní sval. Postavíme se k židli bokem, nakročíme a posadíme se jen jednou polovinou hýždě, tak jak vidíte na fotce. Spodní koleno vytahujeme k podlaze, ALE neklečíme a pánev držíme v rovině. Tahem břišních svalů přiblížíme sponu stydkou k pupíku. Pak se zakloníme. Střídáme napřímení a záklon, na závěr můžeme zůstat v záklonu a prodýchat během výdrže.









18121612_10155256884809127_4067932251443

Katka Machová

pohybový specialista

Miluji pohyb, miluji svoje tělo a učím se mu naslouchat. Náročné životní období mne přivedlo k hledání cesty zpět k mému tělu. 

 

Pomáhám lidem uvolnit ztuhlé svaly, odstranit svalovou bolest. Provázím své klienty cestou pohybu víc jak 10 let. Zdravím pohybem již 3 roky. Stala jsem se pohybovým specialistou a svoje zkušenosti  předávám dál, aby se i jiní lidé mohli stát sami sobě terapeutem.