Doporučená týdenní dávka pohybu
Spočítali jste si někdy, jak dlouho se v týdnu hýbete?
Hýbeme se různými způsoby průběžně všichni. Stačí to ovšem k tomu, abychom snížili účinky stresu, sedavého zaměstnání, redukovali riziko mozkové příhody, dále rakoviny tlustého střeva nebo vzniku diabetes mellitus II. typu a vysokého krevního tlaku?
Různými výzkumy se potvrdilo, že pohybová aktivita mimo jiné snižuje nebezpečí smrti na kardiovaskulární onemocnění, což je řazeno k nejčastějším důvodům úmrtí na celé zemi.
Světová zdravotnická organizace (WHO) vydala k délce pohybu tato doporučení:
Pro udržení zdravotní stavu by dospělí měli vykonávat fyzickou aktivitu v mírné aerobní intenzitě alespoň 150 minut.
Pokud bychom chtěli naše zdraví rozvíjet a posilovat, doporučuje WHO vykonávat fyzickou aktivitu v mírné aerobní zátěži alespoň 300 minut týdně.
Doporučení zmiňují MÍRNOU AEROBNÍ ZÁTEŽ, HMM co je tím ale myšleno? V literatuře se můžete také setkat se zkratkou MVPA. Při mírné aerobní zátěži vaše tepová frekvence dosahuje přibližně 64%. Pro výpočet počtu tepů, které opovídají vaší mírné aerobní zátěži zkuste tuto kalkulačku.
Obecný vzorec je:
(220 - váš věk) * 0,64 V mém případě tedy: (220-41)*0,64= 115 tepů/za minutu.
Tepovou frekvenci přímo při aktivitě můžete měřit pomocí sporttestru, chytrých hodinek.
Za pohyb s mírnou aerobní zátěží lze považovat
svižnou chůzi,
jogging,
svižný úklid - vysávání,
sekání trávníku,
jízda na kole.
Asi přemýšlíte, kam v týdnu těch 150 - 300 minut pohybu dostat?
Můžete zvolit několik menších pohybových bloků. 5x 30 minut týdně a máte splněno.
Co nejvíce choďte! Do denního úhrnu se počítá i chůze do práce, na MHD. Vystupte o zastávku dříve a projděte se.
Využijte polední přestávku a pravidelně do svého programu zařaďte obědovou chůzi v okolí pracoviště.
Další skvělou možností, jak zapojit pohyb do rozvrhu, je jízda do práce na kole. Den předem si přivezte do práce věci na převlečení a osprchování. Promyslete trasu, klidně kombinujte kolo a MHD. Zjistěte možnost zaparkování kole před budovu nebo do kolárny.
A nebo si můžete zacvičit rovnou v práci. Protáhněte se s některou z mých rozcviček. Přidejte pár dřepů, chůzi s vysokými koleny na místě a aktivace kardiovaskulárního systému je zaručena.
