Bolest v kříži alias houser a jak si pomoci

S bolestí zad jsme se setkali pravděpodobně všichni. I když jsem lektorkou zdravého pohybu, tak i mně bolest zad a kloubů potkává. Obvykle je to klasická bolest z přetížení, která se ozývá, ale můžu normálně fungovat. Tentokrát to ale bylo dost jiné. Nemohla jsem ani vstát ze židle.


Přichystala jsem sama sobě totiž


Ústřel = bolest, jak když do tebe střelí.

To jsem si zažila minulý týden.

Bolest, která Vás rozpůlí.

Bolest, která Vám nedovolí dýchat.

Bolest, z které se orosíte.

Třeba jste to již zažili, pracovali jste na záhonku celé odpoledne, už nebylo takové teplo a vaše záda se prochladila. Házeli jste lopatou


Vrátila jsem se za kancelářský stůl, na 7 hodin denně, 5 dní v týdnu. Nedávno to bylo půl roku. Ráda sčítám a pracuji s čísly, takže sečteno hodí přibližně 800 hodin v sedě. V sedě, kdy naše svaly mezi páteří a stehnem leniví, ztrácejí sílu, nenesou páteř do výšky. Obratle si k sobě den za dnem hezky sesedají.

Jeden významný sval, který sezením trpí, je ze skupiny ohybačů kyčle a nazývá se bedrokyčlostehenní sval. Neboli Illiopsoas – tedy m.illiacus a m.psoas major a m.psoas minor. M.Illiacus byste našli v pánvi na obrázku je označen modro zeleně, m.psoas minor mezi výběžky obratlů TH12 (na obrázku chybí), L1 a horní hranou pánve, m. psoas major začíná u výběžků obratlů TH12- L4, prochází naší pánví a „končí“ na malém chocholíku (Lesser trochanter na obrázku). Malý chocholík je místo na stehenní kosti, směřuje spíše vzad.

Funkcí této trojice svalů je zejména flexe stehna - tedy pokrčení nohy směrem k trupu. Pak také vnější rotace stehna, tedy když se kolena a stehna vytáčejí ven.


Pokud převahu dne sedíme, podsazeni v klubíčku ještě s koleny vytočenými ven, tak jsou svaly mezi pánví a stehnem nebo páteří a stehnem neaktivní, začnou být zkrácené, slabé.

V rámci vyvážení dlouhého sedu je třeba zařadit cviky hlavně na probuzení a posílení této svalové skupiny ohýbačů kyčle.


Zrádné je, že bedrokyčelní sval nebolí, zkrácenost si neuvědomíme tak naplno, jako například u zadní strany stehen. Nefunkčnost se projeví bolestí někde jinde, třeba takovým pěkným ústřelem, který potkal minulý týden mně.


Což pak o to, to já kompenzovala. Ale i tak mne to zkracování, nevyváženost pravé a levé strany doběhlo. Občas mne píchlo v boku u páteře. Ale poslouchejte tyhle signály, když hned zmizí, je to jen na chvilinku. Můžete prostě fungovat dál, nic Vás neomezuje. Je to ale varovný signál, který pípá: Pozor mám tu potíž, pojď s tím něco udělat.


V tu chvíli je ale důležité skutečně zastavit a snažit se najít příčinu zatím jen nepatrné bolesti, tahu, nepohodlí.

Pak ale přišla "perfektní" kombinace dlouhého sezení v práci, dlouhé jízdy z Chorvatska autem, špatný spánek s ofouknutými zády. A pak se jednoho dne při vyndávání věcí z myčky skoro nenarovnáte. Řezavá, bodavá bolest Vámi projede tak silně až se Vám možná zatmí před očima. Chytíte se skříně, stěny, prostě toho co Vám přijde pod ruku a dýcháte, čekáte. Moc "příjemné" bylo jít na záchod a předklon s cílem usednout! To bylo maso

Co mi pomohlo?

  1. Klid v posteli, vypodložená lýtka, aby byla kolena výš než pánev. Ideálně pravý úhel v kyčli, takže budete potřebovat hodně polštářů:)

  2. Bedra zabalená do šály nebo deky, aby byla pěkně v teple.

  3. Zavlažovat tělo vodou, tedy dostatečně pít.

  4. Dýchat se zapojením středu těla. Dechové cvičení s ručníkem najdete zde.

  5. Vydatně doplnit spánkový deficit

A když už bolest odezněla...

  1. Aktivně jsem protahovala bedrokyčlostehnní sval.

  2. Našla jsem si několik pozic k sezení. Sedím v tureckém sedu, klečím na židli.

  3. Opět používám overbal za hrudníkem, kde mi pomůže se víc napřímit, dýchat do zadních žeber. Kde dechem VZAD aktivujete nejen bránici, ale i jemně masírujete horní úpon m. psoas.

  4. V půlce dne jdu na procházku. Nyní 4x týdně chodím během polední pauzy na špacír. Za půl hodinky svižnou chůzí stihnete i 3,5 km. Pěkně rozproudíte svaly, lymfu, nastartujete dech a tím získáte pružnost v hrudníku.

Na závěr nemůže chybět odkaz na lekci, takže tady je lekce pro uvolnění bolesti beder.


Pečujme tedy o sebe každý den. Vnímejme svoje tělo, nenechme jej sesednout, kolabovat páteř. Udržujme si zdravá záda!



18121612_10155256884809127_4067932251443

Katka Machová

pohybový specialista

Miluji pohyb, miluji svoje tělo a učím se mu naslouchat. Náročné životní období mne přivedlo k hledání cesty zpět k mému tělu. 

 

Pomáhám lidem uvolnit ztuhlé svaly, odstranit svalovou bolest. Provázím své klienty cestou pohybu víc jak 10 let. Zdravím pohybem již 3 roky. Stala jsem se pohybovým specialistou a svoje zkušenosti  předávám dál, aby se i jiní lidé mohli stát sami sobě terapeutem.