Sezení na židli nemusí být utrpení

"Katko, vrátila jsem se do práce a je to hrůza!" Takto si u mne často stěžují kamarádky, které se vrací do práce a usednou po delší době například na 6 hodin k počítači. Během prvních týdnů moje záda ztuhlá a bolesti jsou na světě.


A víte, že to je i moje aktuální situace? Za týden mne čeká to samé – návrat do práce u PC na 8 hodin denně. Po 8 letech pobíhání kolem dětí a domácnosti, cvičení venku i uvnitř, kdy byl pohyb opravdu všudypřítomný.


Z dlouhého sezení mám vyrážku už dopředu, asi profesní postižení😊 A rozhodně nechci přijít o svá zdravá záda. Co tedy mohu udělat proto, aby mne z práce u stolu nebolela záda? Jak se mohu rychle a účinně protáhnout? Protože když sedím u stolu už tři hodiny, začínají mi dřevěnět nohy. Přemýšlím, jak se svoje nohy prokrvit. Vrtím se, přehazuji nohy pod židli, okolo koleček, na kolečka. Představa celého dne na židli je opravdu děsivá.


Štěstí přeje připraveným


Mám spoustu nápadů, jak pracovní dobu svému tělu zpříjemnit. Asi trochu navzdory zaběhnutým zvyklostem v oddělení, ale co. Kolegové se určitě rádi něčemu novému přiučí. Základní věci, které budu v novém pracovišti potřebovat:

  • Mít tu nejlepší dřevěnou židli – pevný sedák= pevný základ

  • Pracovat i ve stoje

  • Zouvat se z bot a chodit bosa

  • Obědovou pauzu trávit aktivně (procházkou, krátkým výběhem)

Krátké cvičení několikrát denně

A také mám cvičební plán, který Vám chci předat! 5 základních cviků

  1. Houpání pánví

  2. Předklony s nataženou nohou

  3. Čelo na stůl

  4. Relaxace kyčlí a pánevního dna

  5. Hrudní záklon

Houpání pánví

Geniální cvik díky kterému uvolníte svá bedra a napřímíte se. Cvičíme jemně, ne na sílu!

  • Posaď se do přední půlky sedáku. Vytáhni se za hlavou, proti tomu zadek opři do sedáku ( malinko židli rozsednu). Ucítím aktivitu nohou, jak se opírají chodidly do země a posílají zem od židle vpřed.

  • Jemně rozhýbu pánev - vpředu vytáhnu sponu stydkou vzhůru pod pupík. Vzadu se bedra přiblíží k opěradlu. A naopak spustím sponu stydkou mezi stehna k zemi a bedra se vrátí zpět. Hlava stále stoupá vzhůru.


Protažení zadní strany stehen

Při dlouhém sezení se uzavírá oblast kyčlí a zadní strana stehen je inaktivní. Následující cvik nám stehna pěkně prokrví.

  • Sedím v přední polovině sedáku. Jedna noha natažená vpřed, PATA se vytahuje ještě dál. Hlava stoupá vzhůru.

  • Předkloním se s rovnými zády, zadek "posune" sedák směrem vzad.

  • Několikrát vystřídám předklon a rovný sed, pak vyměním nohu.

Hoď čelo na stůl

V práci si těžko hodíme čelo na stůl:) To by po nás pak personální hodilo výpověď. Jen si představ ten směr, kudy by se čelo na stůl dostalo. A to sice velkým obloukem.

Tento cvik začne fungovat, když zůstanete v bedrech opravdu vytažení vzhůru. POHYB směřujeme do HRUDNÍKU.

  • Posaď se do přední půlky sedáku. Vytáhni se za hlavou, proti tomu zadek opři do sedáku ( malinko židli rozsednu). Ucítím aktivitu nohou, jak se opírají chodidly do země a posílají zem od židle vpřed.

  • Opřu hrudní kost směrem vzad mezi lopatky. NADECHNU se k páteři! BEDRA jsou stále dlouhá. Aktivita břicha mi pomáhá udržet břicho a bedra dlouhá. Nehroutím se v pase.

  • Střídám pozice nebo ve "vyhrbení" setrvám a dýchám vzad do lopatek

  • Dlaně položené na stehnech mne jemně odtlačují vzad.

Relaxace kyčlí a pánevního dna

  • Posaď se do přední půlky sedáku. Vytáhni se za hlavou, proti tomu zadek opři do sedáku ( malinko židli rozsednu). Ucítím aktivitu nohou, jak se opírají chodidly do země a posílají zem od židle vpřed. Jednu nohu položím kotníkem na druhou.

  • Předkláním se a zadkem posunuji židli za sebe.

  • Ucítím tah v oblasti jedné kyčle - té nohy, co je pokrčená

  • Několikrát vystřídám, pak mohu setrvat a prodýchat do pánve.

Hrudní záklon

Musím říct, že záklony miluju! Pěkně provedený záklon dokáže udělat tolik práce = otvírá hrudník, aktivuje břicho, aktivuje svaly krku.

  • Posaď se do přední půlky sedáku. Vytáhni se za hlavou, proti tomu zadek opři do sedáku ( malinko židli rozsednu). Ucítím aktivitu nohou, jak se opírají chodidly do země a posílají zem od židle vpřed.

  • Dlaně na stehnech posouvají kalhoty ke kolenům, odtlačuješ se do záklonu. Temenem hlavy se VELKÝM obloukem přibližuješ k opěradlu židle.

Aby opět záklon pěkně fungoval, tak si dejte pozor na chyby.

  • Prsa ale klesají dolů, bedra jsou stále dlouhá.

  • NEZLOMÍM se v KRKU!

  • Prostřídám, setrvám a dýchám do klíčních kostí a hrudníku.









18121612_10155256884809127_4067932251443

Katka Machová

pohybový specialista

Miluji pohyb, miluji svoje tělo a učím se mu naslouchat. Náročné životní období mne přivedlo k hledání cesty zpět k mému tělu. 

 

Pomáhám lidem uvolnit ztuhlé svaly, odstranit svalovou bolest. Provázím své klienty cestou pohybu víc jak 10 let. Zdravím pohybem již 3 roky. Stala jsem se pohybovým specialistou a svoje zkušenosti  předávám dál, aby se i jiní lidé mohli stát sami sobě terapeutem.