Jak si zpříjemnit dlouhé sezení

Před časem jsem nastoupila do klasické kancelářské práce. Po osmi letech pohybu, kdy jsem cvičila i 16 hodin týdně, jsem přeskočila do převládajícího sezení. Snažím se hýbat, ale co to je oproti 7 hodinám denně na židli. Tuhne mi krk, občas se zablokuje lopatka, pravidelně mne bolí pravé zápěstí.


Pokud v současnosti také trávíte víc času na židli než obvykle, tak si pravděpodobně lámete hlavu, na co si dát při sezení pozor. Dlouhý sed je pro naše tělo stejně smrtelný, jako jiná statická dlouho se trvající činnost. Statickou pozici v sedě je potřeba přerušit a tělo rozhýbat.


Cestou ven není cvičení 2 nebo 3 hodiny týdně, ale cvičit kdykoli během dne. Krátce a často. Neúnavně připomínat našemu tělu, jak se napřímit, jak se rozhýbat. A my si ukážeme, že i v sedě na židli můžeme být aktivní a pracovat na břišních svalech!

 

Správný sed je pro naše tělo výzvou. Sice ho nevydržíme celý den, ale měli bychom jej svému tělu co nejčastěji připomínat. Pro začátek si při práci u počítače nastavíme upozornění na každých 30 minut. 2x do hodiny se napřímíme, naše svaly se parádně zaktivují. Postupně se to pro vás stane samozřejmostí a budete se opravovat sami i bez upomínky v pc nebo mobilu.

Sedíme vzpřímeně, na předním okraji židle. Židli chceme rozsednout a zároveň korunkou hlavy držíme strop. Chodidla jsou v kontaktu s podložkou. Vyvarujeme se vystrkování pánve a špulení břicha.


 

Síla břicha = opora chodidel do podlahy. Sedíme v přední polovině židle. Udržíme si napřímení - zadek se opře do židle a hlava stoupá vzhůru. Opřeme se chodidly do země. Síla směřuje do země a vpřed - jako by Vás chodidla posunula i se židlí vzad. Pozorujeme, zda se probudí síla břicha. Pokud aktivitu břišních svalů necítíme, tak zkontrolujeme

  • pánev, zda není překlopená vpřed nebo vzad

  • kolena směřující vpřed, nepadají dovnitř ani ven

 

Periskop - rotace za hrudníkem. Spojíme dlaně před hrudní kostí, prsty ukazují směrem k nosu. Tato linka bude naším vodítkem. Ze vzpřímeného sedu nyní zacouváme jednou lopatkou vzad, pak druhou polovinou těla. Hrudník se vlastně rozhlíží sem a tam, jako když se vysune periskop v ponorce a otáčí se, zatímco ponorka stojí na místě. Pánev -ponorka je ale pevně ukotvená v židli. Kolena se nehýbají vpřed ani vzad. Hlava je při otáčení stejně rychlá jako tělo. To poznáte podle toho, zda je nos nad hrudní kostí.

 

Vstávání od stolu je perfektním tréninkem dolních končetin. Jednu nohu podsuneme pod židli. Překloníme se ke stolu, opřeme se pažemi a odtlačíme se nohama i rukama vzhůru do stoje. Vstaneme 10x na jednu nohu a 10x na druhou nohu.



 

Ruce vzhůru! Naše paže jsou po většinu dne u hrudníku v připažené pozici. Svaly mezi paží a hrudníkem jsou pak stále v pohodičce, klídku, nic nedělají. Abychom to věčné připažení kompenzovali, pojďme se protáhnout.


Ohneme jednu paži za záda, druhou dlaň položíme na loket. Loket se do dlaně opírá směrem vzhůru! To je velká změna oproti zaběhnutému tlačte ruku dolů. Nyní ucítíme pálení kolem lopatky.


Ukláníme se, velkým obloukem, loket si udržuje tah vzhůru a pánev se opírá do židle. Nyní se streč dostane do oblasti pasu, aktivujeme čtyřhranný bederní sval, i svaly břicha. POZOR! Neskřípneme pas na "zkracované straně"!


 

18121612_10155256884809127_4067932251443

Katka Machová

pohybový specialista

Miluji pohyb, miluji svoje tělo a učím se mu naslouchat. Náročné životní období mne přivedlo k hledání cesty zpět k mému tělu. 

 

Pomáhám lidem uvolnit ztuhlé svaly, odstranit svalovou bolest. Provázím své klienty cestou pohybu víc jak 10 let. Zdravím pohybem již 3 roky. Stala jsem se pohybovým specialistou a svoje zkušenosti  předávám dál, aby se i jiní lidé mohli stát sami sobě terapeutem.