top of page

Doporučená týdenní dávka pohybu

Spočítali jste si někdy, jak dlouho se v týdnu hýbete?


Hýbeme se různými způsoby průběžně všichni. Stačí to ovšem k tomu, abychom snížili účinky stresu, sedavého zaměstnání, redukovali riziko mozkové příhody, dále rakoviny tlustého střeva nebo vzniku diabetes mellitus II. typu a vysokého krevního tlaku?

Různými výzkumy se potvrdilo, že pohybová aktivita mimo jiné snižuje nebezpečí smrti na kardiovaskulární onemocnění, což je řazeno k nejčastějším důvodům úmrtí na celé zemi.


Světová zdravotnická organizace (WHO) vydala k délce pohybu tato doporučení:

  1. Pro udržení zdravotní stavu by dospělí měli vykonávat fyzickou aktivitu v mírné aerobní intenzitě alespoň 150 minut.

  2. Pokud bychom chtěli naše zdraví rozvíjet a posilovat, doporučuje WHO vykonávat fyzickou aktivitu v mírné aerobní zátěži alespoň 300 minut týdně.

Doporučení zmiňují MÍRNOU AEROBNÍ ZÁTEŽ, HMM co je tím ale myšleno? V literatuře se můžete také setkat se zkratkou MVPA. Při mírné aerobní zátěži vaše tepová frekvence dosahuje přibližně 64%. Pro výpočet počtu tepů, které opovídají vaší mírné aerobní zátěži zkuste tuto kalkulačku.


Obecný vzorec je:

(220 - váš věk) * 0,64 V mém případě tedy: (220-41)*0,64= 115 tepů/za minutu.

Tepovou frekvenci přímo při aktivitě můžete měřit pomocí sporttestru, chytrých hodinek.


Za pohyb s mírnou aerobní zátěží lze považovat

  • svižnou chůzi,

  • jogging,

  • svižný úklid - vysávání,

  • sekání trávníku,

  • jízda na kole.

Asi přemýšlíte, kam v týdnu těch 150 - 300 minut pohybu dostat?

Můžete zvolit několik menších pohybových bloků. 5x 30 minut týdně a máte splněno.


Co nejvíce choďte! Do denního úhrnu se počítá i chůze do práce, na MHD. Vystupte o zastávku dříve a projděte se.

Využijte polední přestávku a pravidelně do svého programu zařaďte obědovou chůzi v okolí pracoviště.


Další skvělou možností, jak zapojit pohyb do rozvrhu, je jízda do práce na kole. Den předem si přivezte do práce věci na převlečení a osprchování. Promyslete trasu, klidně kombinujte kolo a MHD. Zjistěte možnost zaparkování kole před budovu nebo do kolárny.

A nebo si můžete zacvičit rovnou v práci. Protáhněte se s některou z mých rozcviček. Přidejte pár dřepů, chůzi s vysokými koleny na místě a aktivace kardiovaskulárního systému je zaručena.







Comments


18121612_10155256884809127_4067932251443

Katka Machová

pohybový specialista

Miluji pohyb, miluji svoje tělo a učím se mu naslouchat. Náročné životní období mne přivedlo k hledání cesty zpět k mému tělu. 

 

Pomáhám lidem uvolnit ztuhlé svaly, odstranit svalovou bolest. Provázím své klienty cestou pohybu víc jak 10 let. Zdravím pohybem již 3 roky. Stala jsem se pohybovým specialistou a svoje zkušenosti  předávám dál, aby se i jiní lidé mohli stát sami sobě terapeutem.

bottom of page