Bolest zad v kanceláři - jak ulevit ramenům a zápěstí

Bolest zad neznamená jen trápení s bedry. Bolavá záda nás mohou potrápit i v oblasti trapézu, ramene a odtud se přenést až do zápěstí. Dnes jsem pro článek vybrala právě nastavení a uvolnění horní končetiny. Víte, kde vlastně ta naše paže začíná? A co tedy můžeme skrz zápěstí ovlivnit?


Paže chcete -li horní končetina, začíná ramenem. Ramenní kloub je tvořen lopatkou, která má na své vnější hraně mělkou jamku, do níž nasedá pažní kost. Na opačném konci paže je zápěstí, utvářené kostí vřetení, loketní a 2 řadami 8 zápěstních kůstek. Jednostranná práce s myší představuje, při nevhodné ergonomii pracovního místa a zrelaxovaném držení těla, jednostranné zatížení našeho těla.


Jak si nastavit pracovní místo

Nevhodné ergonomické nastavení zjistíte rychle. První, na co koukněte, jsou vaše lokty.

Posaďte se tak, jako obvykle sedíte. Nyní si všimněte, kde máte lokty.


Jsou lokty pod nebo ve stejné úrovni jako je deska stolu?


Pak jste MIMO ideální nastavení. V momentě, kdy máte lokty nízko, začne paže automaticky stoupat. Deska stolu, která je příliš vysoko, tlačí rameno směrem k uchu, tudíž se zkracují svaly mezi lebkou - krční páteří- lopatkou-hrudníkem. A kde není prostor a volnost, tam to začne co nevidět tuhnout.


Druhé místo ke kontrole jsou úhly vašich zápěstí. Zápěstí by mělo být otevřené, to znamená, že klouby prstů jsou o kousek níž než zápěstí. V podstatě by zápěstí mělo být ve vzduchu, neměli bychom jej opírat o plochu před klávesnicí.


Pozorujte, jak je na tom úhel v lokti a jak v zápěstí. Pokud si špatného nastavení, které jsme popsali, všimnete, tak je třeba upravit výšku stolu nebo výšku sedáku vaší židle. Vaše lokty mají být nad úrovní desky ideálně volně ve vzduchu.

Na co si dát pozor?

Dalším bodem, který je třeba změnit, je šikmé sezení s oporou těla převažující na jednom rameni. Během soustředění a pracovního nasazení snadno sklouzneme do uvolněného sedu s oporou na jedné straně. Častěji v opozici vzhledem k ruce, která drží myš. Rameno se sveze k uchu, klíční kost se vyvrátí a přední strana hrudníku se zmáčkne.




Jak se špatně nastavené zápěstí - rameno projeví?

Nepohodu v oblasti dlaně můžete vnímat například jako bolestivé zápěstí, necitlivost nebo mravenčení v prstech. Nevhodné nastavení paže se může zrcadlit také směrem do krční páteře a hlavy. Tuhost v krční páteři, naběhlé trapézy, bolesti hlavy, to vše může zrcadlit.


Všeobecně se setkávám s tím, že lidé mají stoly příliš vysoko nebo židle moc nízko. Nastavit si správně stůl a židli je to nejmenší, co pro svou pohodu můžete udělat.


Jak z toho ven? Jak si pomůžete sami?
  1. Nastavím svoje pracovní prostředí, tak aby moje lokty byly nad deskou stolu.

  2. Hlídám těžká ramena, polohu zápěstí.

  3. Rostu za hlavou, aby byla krční páteř dlouhá.

  4. Otvírám ramena do šířky, aby se nezužovala. Rozšiřuji klíční kosti do šířky a lokty vedu od těla dolů a ven.

  5. Cvičím! Stačí 5 minutek za hodinu návratu k napřímení a nastavení těla. NEBO si zacvič se mnou:)






18121612_10155256884809127_4067932251443

Katka Machová

pohybový specialista

Miluji pohyb, miluji svoje tělo a učím se mu naslouchat. Náročné životní období mne přivedlo k hledání cesty zpět k mému tělu. 

 

Pomáhám lidem uvolnit ztuhlé svaly, odstranit svalovou bolest. Provázím své klienty cestou pohybu víc jak 10 let. Zdravím pohybem již 3 roky. Stala jsem se pohybovým specialistou a svoje zkušenosti  předávám dál, aby se i jiní lidé mohli stát sami sobě terapeutem.